L'art de la récupération : apprendre à ralentir pour mieux progresser
Dans notre société moderne, nous sommes conditionnés à assimiler la valeur au volume. Nous glorifions la "course" - le mouvement constant, la productivité acharnée et la mentalité "pas de jours de repos". Que ce soit dans la salle de réunion ou dans la salle de sport, le discours dominant est que si vous ne souffrez pas, vous ne réussissez pas. Nous transposons cet état d'esprit dans notre entraînement physique, pensant que pour devenir plus fort, plus mince ou plus en forme, nous devons pousser notre corps jusqu'à la limite absolue chaque jour.
Cependant, après des années d'accompagnement de personnes très performantes à Paris, Londres et Singapour, j'ai observé un paradoxe commun et frustrant : souvent, les clients qui ont le plus de mal à obtenir des résultats ne sont pas ceux qui en font trop peu, mais ceux qui en font trop.
Ils courent à vide, alimentant leurs séances d'entraînement avec du cortisol plutôt qu'avec de l'énergie.
La véritable transformation physique ne se produit pas pendant que vous soulevez le poids. Elle se produit lorsque vous le posez. Aujourd'hui, nous devons redéfinir le concept de repos. La récupération n'est pas une récompense pour avoir travaillé dur, ni un signe de faiblesse. C'est un élément vital, actif et non négociable de votre réussite physique.
La physiologie de la croissance : Que se passe-t-il réellement ?
Pour comprendre la valeur de la récupération, il faut aller au-delà des mythes de vestiaires et s'intéresser à la physiologie humaine.
Lorsque nous nous entraînons - qu'il s'agisse d'un entraînement musculaire intensif, d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou d'un travail d'endurance - nous ne construisons pas de muscle. En fait, nous nous engageons dans un processus catabolique (dégradation). Nous créons des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, épuisons nos réserves de glycogène (énergie) et soumettons l'organisme à un stress oxydatif important. Plus important encore, nous taxons le système nerveux central (SNC), le centre de contrôle qui dicte le tir et la coordination des muscles.
La magie opère dans les heures et les jours qui suivent la séance. C'est le principe biologique de la supercompensation.
Si, et seulement si, l'organisme reçoit le carburant (nutrition) et le temps (repos) adéquats, il répare les dommages. Mais l'organisme est intelligent ; il ne se contente pas de revenir à son état de base antérieur. Il reconstruit des tissus plus forts, plus denses et plus efficaces qu'auparavant, spécifiquement pour mieux gérer ce niveau de stress la prochaine fois.
Voici l'équation critique :
- Stress + repos = croissance
- Stress + stress = blessures et épuisement professionnel
Sans la variable "repos", vous restez dans un état d'effondrement chronique. Cela entraîne une inflammation systémique, des déséquilibres hormonaux (baisse de la testostérone, augmentation du cortisol) et un système immunitaire affaibli.
La variable cachée : La "charge allostatique"
L'une des plus grandes erreurs commises par les gens est de considérer le stress de l'entraînement comme un vide. Ils se disent : "Je n'ai fait qu'une heure d'entraînement, ça devrait aller".
Cependant, l'organisme ne fait pas de différence entre les sources de stress. Il dispose d'un seul "réservoir de stress", connu techniquement sous le nom de charge allostatique. Ce réservoir recueille tout :
- Le stress mécanique d'un soulevé de terre.
- Le stress métabolique d'un repas sauté.
- Le stress psychologique d'une échéance imminente.
- Le stress environnemental d'un vol de nuit entre Londres et Singapour.
Si votre "stress de la vie" est de 8/10 et que vous tentez une séance d'entraînement d'une intensité de 9/10, votre seau déborde. C'est là que les progrès s'arrêtent. En tant qu'entraîneur, mon travail consiste à examiner votre charge totale. Si votre vie professionnelle est actuellement exigeante, votre entraînement doit être réparateur et non destructeur.
Êtes-vous en surentraînement ? Les signes d'alerte
Comment savoir si vous êtes en sous-récupération ? Les signes sont rarement aussi évidents qu'un claquage musculaire. Ce sont des chuchotements subtils avant de devenir des cris.
- Progrès bloqués : Vous vous entraînez dur, mais vos charges n'augmentent pas ou votre composition corporelle ne change pas. Le corps s'accroche aux réserves de graisse comme mécanisme de survie contre le stress chronique.
- Mauvaise qualité du sommeil : Vous êtes physiquement épuisé, mais vous restez éveillé la nuit ("fatigué mais branché"). Cela suggère que votre système nerveux sympathique est bloqué en surrégime.
- Instabilité de l'humeur : L'irritabilité, le manque de motivation ou une sensation de "brouillard cérébral" sont des signes classiques de fatigue du SNC.
- Des douleurs tenaces : Des douleurs articulaires qui ne disparaissent pas ou des raideurs qui persistent plusieurs jours après une séance d'entraînement.
Si vous reconnaissez ces signes, la solution n'est pas un autre cours de HIIT. Il s'agit plutôt d'une stratégie de repli.
La psychologie du performeur
Pour l'individu motivé - l'entrepreneur, le cadre, le perfectionniste - prendre un jour de repos peut s'avérer psychologiquement atroce. Cela ressemble à une stagnation. On craint souvent que si l'on s'arrête de bouger, on perde son élan ou que l'on se ramollisse.
Nous devons recadrer ce récit. Le rétablissement exige de la discipline.
Il faut plus de force mentale pour se retenir lorsque l'on a envie d'aller plus loin que pour s'acharner sans réfléchir sur une séance d'entraînement. Respecter le besoin de repos de votre corps est un acte de respect de soi. C'est le passage de l'exercice comme une forme de "punition" pour ce que vous avez mangé, à l'entraînement comme un investissement dans votre longévité.
La boîte à outils du rétablissement : Actif ou passif
Se reposer ne signifie pas toujours s'allonger sur le canapé (même si, parfois, c'est exactement ce qu'il faut). Une stratégie de rétablissement complète comprend à la fois des éléments passifs et actifs.
1. Le non négociable : Le sommeil
Aucun supplément, bain de glace ou pistolet de massage ne peut remplacer le sommeil. C'est à ce moment-là que votre corps libère l'hormone de croissance. Si vous vous entraînez comme un athlète mais que vous ne dormez que 5 heures par nuit, vous gaspillez vos efforts. Donner la priorité à l'hygiène du sommeil est le meilleur moyen d'améliorer ses performances.
2. Récupération active
Les jours de repos, le mouvement reste un remède. La récupération active implique des mouvements de faible intensité qui favorisent l'irrigation sanguine des muscles sans solliciter le système nerveux. Cela permet d'éliminer les déchets métaboliques tels que le lactate et de réduire la raideur.
- Exemples : Une longue promenade dans la nature, une baignade douce ou un flux de mobilité dédié.
3. Nutrition et hydratation
La récupération se fait de l'intérieur. Consommez-vous suffisamment de protéines pour réparer les tissus ? Êtes-vous suffisamment hydraté pour faciliter le fonctionnement des cellules ? L'alcool, souvent utilisé pour se détendre après une semaine stressante, interrompt malheureusement la synthèse des protéines et nuit à la qualité du sommeil, sabotant ainsi vos efforts de récupération.
Le rôle du coach : Pourquoi vous avez besoin d'un stratège
C'est là que la valeur d'un coach personnel s'étend bien au-delà de la salle de sport. À l'ère des applications de fitness et des programmes d'entraînement sur YouTube, n'importe qui peut trouver une série d'exercices à faire. Mais un plan générique ne peut pas lire votre biofeedback.
Chez Louis Fabre Coaching, je me considère moins comme un "formateur" que comme un gestionnaire de vos ressources physiques. Nous travaillons sur un système d'autorégulation.
- Suivi des objectifs : Nous examinons les données. Si votre force de préhension diminue ou si votre rythme cardiaque au repos est élevé, nous adaptons immédiatement la séance.
- La périodisation : Nous structurons votre année en phases. Les blocs à haute intensité doivent être suivis de semaines de "décharge". Cette structure en forme de vague permet d'éviter les plateaux et de s'assurer que vous atteignez votre apogée au bon moment.
- Intégration du mode de vie : Si vous voyagez ou si vous êtes confronté à une crise au travail, je ne programmerai pas une tentative de record personnel. Je programmerai une séance qui vous aidera à gérer ce stress, vous laissant avec un sentiment d'énergie et non d'épuisement.
Conclusion : Jouer le jeu à long terme
Si votre objectif est une "solution rapide" ou un corps de plage pour les vacances dans deux semaines, vous pouvez peut-être brûler la chandelle par les deux bouts pendant une courte période. Mais la facture finit toujours par arriver.
Cependant, si votre objectif est d'obtenir un corps durable et performant qui vous servira pendant des décennies - un corps qui vous permettra de skier, de jouer avec vos enfants et de diriger votre entreprise avec énergie - vous devez maîtriser l'art de la récupération.
La remise en forme n'est pas un sprint, c'est une pratique qui dure toute la vie. Les progrès ne sont pas linéaires et ne reposent pas sur l'épuisement. Il repose sur l'équilibre.
La prochaine fois que vous vous sentirez coupable de prendre une journée pour vous concentrer sur la mobilité, le travail sur la respiration ou simplement pour faire la grasse matinée, rappelez-vous : vous ne ralentissez pas. Vous êtes en train de faire le plein pour le prochain niveau de croissance.
