Entraînement de mobilité et de renforcement musculaire pour les personnes qui restent assises toute la journée

Entraînement de mobilité et de renforcement musculaire pour les personnes qui restent assises toute la journée

Si votre journée commence à votre bureau et s'y termine également, vous n'êtes certainement pas le seul dans ce cas. Entre le travail au bureau, le télétravail, les réunions qui s'enchaînent et le temps passé devant un écran, rester assis est devenu une partie intégrante de notre routine quotidienne. Les heures passent, le corps reste immobile et, avant même de s'en rendre compte, la raideur et l'inconfort commencent à s'installer.

Le vrai problème n'est pas le fait de rester assis, mais plutôt de rester trop longtemps dans la même position sans donner à votre corps la possibilité de bouger.

C'est là que l'entraînement à la mobilité et la musculation font toute la différence. Grâce à des exercices simples et ciblés, vous pouvez assouplir vos articulations, vous tenir plus droit et retrouver votre force, même si votre journée de travail vous oblige à rester assis à un bureau. Il ne s'agit pas de faire des exercices intensifs ou de changer radicalement votre mode de vie, mais d'effectuer de petits mouvements qui aident votre corps à se sentir mieux, à bouger plus facilement et à rester en forme tout au long de la journée.

Comment rester assis toute la journée peut nuire à votre santé 

Un mode de vie sédentaire n'endommage pas le corps du jour au lendemain, mais il modifie lentement la façon dont vous bougez et fonctionnez. De longues heures passées en position assise encouragent le corps à rester dans la même position, ce qui entraîne à terme des tensions au niveau des hanches, un affaiblissement des muscles et une mauvaise posture. À mesure que les mouvements diminuent, le corps devient moins efficace pour accomplir les tâches pour lesquelles il a été conçu : se tenir debout, marcher et se soutenir correctement.

On oublie souvent que rester assis trop longtemps ralentit l'activation musculaire. Les muscles clés des hanches, du tronc et du haut du dos ne fonctionnent plus comme ils le devraient, ce qui oblige d'autres zones à compenser. Ce déséquilibre est souvent la cause de douleurs quotidiennes qui apparaissent sans blessure apparente.

Beaucoup de gens ressentent :

• Douleur persistante au bas du dos
• Hanches et ischio-jambiers tendus
• Épaules voûtées et tension dans la nuque
• Faible énergie et raideur générale

Sans pauses régulières pour bouger, la circulation ralentit et les articulations sont moins lubrifiées, ce qui rend le corps plus lourd et moins mobile. Avec le temps, le corps s'adapte à la position assise et, une fois que cela se produit, même les mouvements simples peuvent sembler limités et inconfortables.

Les effets d'une position assise prolongée sur votre corps 

Lorsque vous restez assis pendant de longues heures, certains muscles cessent de fonctionner correctement. Les muscles autour des hanches restent tendus, tandis que ceux qui soutiennent le bas du dos et le ventre s'affaiblissent. Cela exerce une pression supplémentaire sur votre dos et peut entraîner une gêne pendant la journée.

Avec le temps, le haut du dos devient raide et les épaules se voûtent progressivement. Ces problèmes de posture liés à la position assise peuvent accentuer la fatigue, affecter la respiration et exercer une pression supplémentaire sur les articulations. Sans activité physique régulière, les gestes quotidiens tels que se tenir debout, marcher ou s'étirer peuvent devenir plus difficiles qu'ils ne devraient l'être.

Qu'est-ce que l'entraînement à la mobilité et pourquoi les employés de bureau en ont-ils besoin ?

L'entraînement à la mobilité vise à aider votre corps à bouger plus librement et plus confortablement. Au lieu de maintenir de longs étirements, il utilise des mouvements doux et contrôlés pour garder vos articulations actives et réduire la raideur. L'objectif est simple : aider votre corps à bouger comme il le devrait.

Pour les employés de bureau, les exercices de mobilité sont particulièrement utiles, car les longues heures passées en position assise limitent les mouvements. Un travail régulier sur la mobilité peut :

• Soulager les raideurs causées par la position assise
• Favorise une meilleure posture et un meilleur équilibre
• Rendez l'entraînement musculaire plus sûr et plus efficace
• Réduisez les douleurs et tensions quotidiennes

Même quelques minutes par jour consacrées à des exercices de mobilité peuvent vous aider à vous sentir plus léger, à mieux bouger et à rester plus à l'aise tout au long de la journée de travail.

Exercices que vous pouvez faire si vous êtes assis toute la journée 

Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, ces exercices de mobilité au bureau sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement. Ils peuvent être effectués à la maison ou au travail.

Étirement des fléchisseurs de la hanche Levez-vous, faites un petit pas en arrière avec un pied et pliez doucement le genou avant. Gardez le torse droit et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Cela aide à détendre les hanches tendues par la position assise.

1. Rotations du haut du dos: Asseyez-vous bien droit sur une chaise, placez une main sur le genou opposé et tournez lentement le haut du corps d'un côté. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez au centre et changez de côté. Cela réduit la raideur dans le haut du dos.‍
2. Mouvements circulaires pour assouplir la nuque: Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement et bougez lentement la tête en décrivant des cercles doux. Effectuez des mouvements lents et contrôlés. Répétez plusieurs fois dans chaque direction pour soulager les tensions cervicales liées à l'utilisation d'un écran.‍
3. Mouvements de mobilité de la cheville: en position assise, soulevez légèrement un pied du sol et faites de petits cercles avec votre cheville. Changez de direction, puis changez de pied. Cela favorise la circulation sanguine et réduit la raideur du bas des jambes.

Faire ces exercices de mobilité tous les jours peut aider ton corps à mieux bouger et à se sentir moins raide, même après de longues heures assis.

Exercices pour le haut du corps destinés aux employés de bureau

Rester assis longtemps à un bureau peut entraîner un arrondi des épaules, des tensions dans la nuque et une raideur dans le haut du dos. Ces exercices simples vous aideront à renforcer le haut de votre corps et à améliorer votre posture, sans même quitter votre poste de travail :

• Pompes contre un mur: placez-vous face à un mur, écartez les mains à la largeur des épaules et pliez lentement les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur. Repoussez pour revenir à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.
• Rameur avec bande élastique: Asseyez-vous ou restez debout avec une bande élastique fixée devant vous. Tirez la bande vers votre poitrine en rapprochant vos omoplates, puis relâchez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
• Développé couché sur bureau: Asseyez-vous bien droit, placez vos mains sur le bord de votre bureau et poussez légèrement votre corps vers le haut en tendant les bras. Abaissez lentement et répétez 10 à 12 fois.
• Compression des omoplates: Tenez-vous debout ou assis bien droit et rapprochez doucement vos omoplates. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, relâchez, puis répétez 10 fois.

Faire ces exercices régulièrement aide à détendre les muscles tendus, à réduire les tensions dans le cou et les épaules, et à garder le haut du corps fort même après de longues heures passées en position assise.

Exercices pour le bas du corps destinés aux personnes qui restent assises toute la journée

Rester assis pendant des heures affaiblit vos hanches, vos fessiers et vos jambes, ce qui rend plus difficiles, à la longue, la station debout, la marche ou la montée des escaliers. Ces exercices aident à réveiller ces muscles et à protéger le bas du dos et les genoux :

• Squats sur chaise - Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant votre chaise. Abaissez lentement vos hanches comme si vous vous asseyiez, puis relevez-vous. Répétez le mouvement dix à quinze fois.‍
• Fentes arrière - Reculez d'un pied et fléchissez les deux genoux pour descendre en position de fente, en gardant le torse droit. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.‍
• Ponts fessiers - Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En contractant les fessiers en haut du mouvement, soulevez vos hanches et abaissez-les lentement. Répétez 12 à 15 fois.‍
• Extensions des mollets debout - Tenez-vous droit, soulevez vos talons du sol, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Répétez 15 à 20 fois.

Ces exercices activent les muscles qui s'affaiblissent souvent à cause de la position assise et aident à maintenir la stabilité et la mobilité.

Exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire à votre bureau

Un tronc faible est fréquent chez les personnes qui travaillent à un bureau et peut entraîner des maux de dos et une mauvaise posture. Ces exercices simples peuvent être effectués à votre bureau ou à proximité :

1. Levées de genoux assis: Asseyez-vous bien droit, levez un genou vers votre poitrine, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez. Alternez les jambes pour 10 à 12 répétitions chacune.
2. Renforcement du tronc en position debout: tenez-vous droit, contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing, maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 8 fois.
3. Planches sur le bureau: placez vos mains sur le bord de votre bureau, reculez pour que votre corps soit en ligne droite et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Rotations lentes du torse: Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit, et faites pivoter doucement le haut de votre corps d'un côté à l'autre. Répétez 10 fois de chaque côté.

Un tronc plus fort améliore la posture, réduit les douleurs dorsales et facilite les mouvements quotidiens.

Micro-entraînements pour les employés de bureau (3 à 5 minutes)

Vous n'avez pas besoin de longues séances pour rester actif. De courtes périodes d'activité physique tout au long de la journée peuvent faire une grande différence :

• 30 secondes de squats
• 30 secondes de rotations des épaules
• 30 secondes de fentes debout
• 1 minute d'étirements de mobilité (comme des étirements des hanches ou du dos)

Ces mini-séances d'entraînement aident à lutter contre les raideurs, à maintenir votre niveau d'énergie et à renforcer votre force et votre mobilité générales.

Programme quotidien de mobilité et de renforcement musculaire pour les employés de bureau

La régularité est essentielle. Une routine simple pourrait ressembler à ceci :

• Matin: 5 minutes d'exercices de mobilité pour assouplir les articulations
• Midi: circuit de musculation de 3 à 5 minutes (haut du corps, bas du corps, tronc)
• Après-midi: Exercices rapides axés sur la posture et la mobilité
• Soirée: Étirements légers pour relâcher les tensions

Des séances courtes et régulières sont plus efficaces que des entraînements longs et occasionnels.

Erreurs courantes à éviter lors de la pratique d'exercices physiques pour les employés de bureau

Pour tirer le meilleur parti et éviter les blessures :

• Ne vous contentez pas de faire des étirements, combinez-les avec des exercices de renforcement musculaire.
• Faites attention à votre posture pendant les exercices.
• Évitez d'en faire trop trop vite.
• Accordez à votre corps des jours de repos pour récupérer.

Équilibrer l'entraînement à la mobilité et le travail de renforcement musculaire permet de garder un corps fort, souple et confortable, même après de longues heures passées à un bureau.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de mobilité et de musculation ?

Pour les personnes qui restent assises toute la journée, il est plus important de faire régulièrement de petits mouvements que de longues séances d'entraînement.

• Exercices de mobilité: ils peuvent être effectués tous les jours, même pendant quelques minutes seulement, afin de maintenir la souplesse des articulations et de réduire les raideurs.
• Musculation: visez 3 à 4 séances par semaine pour réveiller les muscles affaiblis et améliorer votre posture.

Même les séances courtes font la différence. La clé réside dans la régularité. Quelques minutes chaque jour permettent à votre corps de rester actif, soulagent les douleurs et rendent les longues heures passées en position assise beaucoup plus supportables.

Comment rester en forme même si vous êtes assis toute la journée

Rester assis toute la journée ne signifie pas que vous devez souffrir de raideurs, de douleurs ou d'une mauvaise posture. En combinant judicieusement des exercices de mobilité, de musculation et de petites pauses régulières pour bouger, vous pouvez rester fort, souple et à l'aise, même pendant les longues journées de travail.

De petits changements réguliers font une grande différence. Bougez souvent, bougez bien, et votre corps vous en remerciera.

Si vous avez besoin d'aide, je peux vous aider. En tant que Coach Sportif, j'ai travaillé avec des professionnels très occupés, tout comme vous, en les aidant à rester sur la bonne voie grâce à des méthodes simples et efficaces conçues pour les modes de vie sédentaires. Ensemble, nous pouvons créer une routine qui s'adapte à votre emploi du temps, renforce votre corps et vous permet de vous sentir au mieux de votre forme sans passer des heures à la salle de sport.