Nutrition et forme physique : L'impact des macronutriments sur la performance
Pour améliorer ses performances sportives, l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation. L'autre partie concerne l'alimentation, en particulier l'équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides (macronutriments). Un bon équilibre entre ces macronutriments permet d'avoir une énergie plus stable pendant l'entraînement, une meilleure récupération et des changements plus prévisibles dans la composition corporelle au fil du temps.
Dans cet article, nous allons détailler le rôle de chaque macronutriment dans la performance et la récupération, et nous inclurons des repères pratiques tels que les objectifs protéiques types (g/kg), des conseils sur l'apport en glucides (y compris les glucides par heure pour les séances plus longues) et une méthode simple pour ajuster les macros en fonction de votre objectif (force, endurance ou perte de graisse).
Le rôle des protéines dans la récupération et la croissance musculaire
Les protéines favorisent la réparation, l'adaptation et la récupération musculaires, en particulier après un entraînement de musculation ou des séances à haute intensité. Pour la plupart des personnes qui font de l'exercice, l'apport quotidien généralement recommandé est de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour, en fonction de la phase d'entraînement et des objectifs.
Une approche pratique consiste à répartir les protéines tout au long de la journée plutôt que de compter sur un seul repas copieux. De nombreux documents de synthèse sur la nutrition sportive recommandent de consommer 20 à 40 g de protéines de haute qualité par portion (soit environ 0,25 à 0,40 g/kg par dose) toutes les quelques heures afin de favoriser la synthèse et la récupération des protéines musculaires.
Les exemples d'aliments prioritaires comprennent les œufs, le yaourt, les viandes maigres, le poisson, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers riches en protéines, choisis en fonction de la tolérance et des préférences.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
- Personnes actives : environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour
- Par repas/portion : souvent 20 à 40 g
Glucides : première source d'énergie de l'organisme
Les glucides constituent la source d'énergie la plus efficace pour l'organisme lors d'entraînements intensifs, d'efforts répétés et de séances prolongées où les réserves de glycogène jouent un rôle important. Privilégier les sources de glucides riches en fibres (céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses) permet de bénéficier d'une énergie plus stable, tandis que les glucides à digestion rapide peuvent être utiles pendant l'entraînement.
Pour les exercices d'endurance d'une durée supérieure à environ une heure, les recommandations largement référencées (y compris celles liées à l'ACSM) suggèrent souvent de consommer 30 à 60 g de glucides par heure afin de soutenir les performances et de réduire le risque de baisse d'énergie.
Si les séances d'entraînement dépassent régulièrement deux heures, certaines recommandations indiquent qu'un apport plus élevé (par exemple, >60 g/heure) peut être utile, mais cela doit d'abord être testé à l'entraînement pour vérifier la tolérance intestinale.
Glucides par heure (référence pour l'alimentation d'endurance), ~30 à 60 g/heure pour un exercice d'endurance d'une durée supérieure à ~1 heure
L'importance des graisses saines dans un régime alimentaire équilibré
Les graisses favorisent la production d'hormones, l'absorption des vitamines liposolubles et la santé cellulaire globale, ce qui est important lorsque vous vous entraînez régulièrement et soumettez votre corps à un stress intense. Elles constituent également une source d'énergie concentrée, particulièrement utile pour les efforts de faible intensité et de longue durée.
La fourchette de référence courante pour les athlètes est de 20 à 35 % des calories quotidiennes totales provenant des lipides. La qualité des lipides est importante : privilégiez les sources telles que l'huile d'olive, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras, tout en limitant les graisses saturées dans le cadre d'une alimentation globalement équilibrée.
L'hydratation : Le héros méconnu de la performance
L'hydratation favorise la régulation de la température, le transport des nutriments et la récupération. Même un léger déficit peut rendre l'entraînement plus difficile qu'il ne devrait l'être. Les conseils en nutrition sportive soulignent souvent que les performances peuvent diminuer dès que la déshydratation devient importante. Certains conseils en matière d'endurance mettent en évidence le risque lorsque la déshydratation dépasse environ 2 % de la masse corporelle dans de nombreuses conditions.
Une routine d'hydratation simple :
- Arrivez à l'entraînement déjà hydraté (ne vous « rattrapez » pas en cours de séance).
- Buvez régulièrement pendant les séances prolongées.
- Envisagez la prise d'électrolytes en cas de forte transpiration ou de chaleur, en particulier lors d'entraînements prolongés.
Trouver le bon équilibre pour vos objectifs
Il n'existe pas de répartition macro parfaite pour tout le monde : votre équilibre idéal dépend de votre style d'entraînement, de votre volume hebdomadaire, de vos besoins en matière de récupération et de votre objectif. On peut voir les choses ainsi :
Si votre objectif est de gagner en force ou en masse musculaire :
- Maintenez un apport quotidien constant en protéines (utilisez la référence g/kg).
- Utilisez les glucides pour améliorer la qualité et la progression de votre entraînement.
- Consommez régulièrement des graisses saines pour équilibrer vos hormones et vous sentir rassasié.
Si votre objectif est la performance d'endurance :
- Les glucides deviennent généralement un levier plus important (en particulier lors de longues séances).
- Les protéines favorisent la récupération après un effort intense.
- Les graisses restent importantes, mais ne réduisez pas trop leur consommation de manière chronique.
Si votre objectif est de perdre du poids sans perdre en performance :
- Maintenez un apport suffisant en protéines pour protéger la masse maigre et favoriser la récupération.
- Ne supprimez pas les glucides de manière trop radicale au risque de voir vos performances s'effondrer.
- Utilisez des matières grasses pour que vos repas soient satisfaisants et durables.
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Je m'appelle Louis Fabre, je suis Coach Sportif Paris, et j'aide les gens à développer leur force, à améliorer leurs performances et à se sentir en confiance dans leur routine sans suivre des programmes génériques qui ne tiennent pas la route.
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